الغذاء والنشاط البدني خلال الدورة الشهرية: ما يُساعد وما يُضر؟

 

ملخص المقال: اكتشفي كيف يمكن للنظام الغذائي والنشاط البدني أن يُؤثرا على راحتكِ وصحتكِ خلال الدورة الشهرية. تعرفي على الأطعمة والمشروبات التي تُساعد على تخفيف الأعراض، وتلك التي يُفضل تجنبها، بالإضافة إلى أنواع التمارين المناسبة للحفاظ على طاقتكِ وراحتكِ.

غذاء الدورة الشهرية، أطعمة مفيدة للدورة الشهرية، أطعمة يجب تجنبها للدورة الشهرية، النشاط البدني خلال الدورة الشهرية، تمارين الدورة الشهرية، نصائح صحية للدورة الشهرية، تخفيف أعراض الدورة الشهرية بالغذاء.

خلال الدورة الشهرية، قد يشعر جسدكِ ببعض التغيرات التي تؤثر على طاقتكِ ومزاجكِ. في هذه الفترة، يصبح اختياركِ للغذاء والنشاط البدني أكثر أهمية من أي وقت مضى. فما تأكلينه وكيف تتحركين يمكن أن يُحدث فرقاً كبيراً في شعوركِ بالراحة، التخفيف من الأعراض المزعجة، والحفاظ على حيويتكِ.

في هذا المقال، سنُقدم لكِ دليلاً مُفصلاً عن الغذاء والنشاط البدني خلال الدورة الشهرية؛ ما يجب أن تُركزي عليه لدعم جسدكِ، وما يُفضل تجنبه لتجنب تفاقم الأعراض.

التغذية خلال الدورة الشهرية: وقود جسدكِ

التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن هو مفتاح دعم جسمكِ خلال هذه الفترة.

أطعمة ومشروبات تُساعدكِ:

1. الخضروات الورقية الخضراء:
   • لماذا؟ غنية بالحديد الذي يُمكن أن ينقص بسبب فقدان الدم أثناء الحيض، مما يُسبب التعب والضعف.
   • أمثلة: السبانخ، الكرنب، البروكلي.
2. الفواكه الغنية بالماء:
   • لماذا؟ تُساعد على ترطيب الجسم وتخفيف الانتفاخ.
   • أمثلة: البطيخ، الخيار، البرتقال.
3. الأطعمة الغنية بأوميغا 3:
   • لماذا؟ لها خصائص مضادة للالتهابات تُساعد في تقليل تقلصات الدورة الشهرية.
   • أمثلة: الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، بذور الكتان، بذور الشيا، المكسرات.
4. المكسرات والبذور:
   • لماذا؟ غنية بالمغنيسيوم وفيتامين E، التي تُساعد في استرخاء العضلات وتقليل الألم.
   • أمثلة: اللوز، الكاجو، بذور اليقطين.
5. البقوليات والحبوب الكاملة:
   • لماذا؟ مصدر جيد للألياف التي تُساعد في تنظيم الهضم وتقليل الانتفاخ، كما أنها تُوفر طاقة مستمرة.
   • أمثلة: العدس، الفول، الشوفان، الأرز البني.
6. البروتين الخالي من الدهون:
   • لماذا؟ يُساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
   • أمثلة: الدجاج، الديك الرومي، البيض، البقوليات.
7. الماء:
   • لماذا؟ شرب كميات كافية من الماء (حوالي 8 أكواب يومياً) يُساعد على تقليل الانتفاخ، ويُخفف من احتباس السوائل، ويُحسن من الهضم.
8. المشروبات العشبية الدافئة:
   • لماذا؟ تُساعد على الاسترخاء وتقليل التقلصات.
   • أمثلة: شاي الزنجبيل، البابونج، النعناع، القرفة.

أطعمة ومشروبات يُفضل تجنبها أو التقليل منها:

1. الأطعمة المالحة:
   • لماذا؟ تُسبب احتباس السوائل في الجسم، مما يُزيد من الشعور بالانتفاخ.
2. السكريات المكررة والأطعمة المصنعة:
   • لماذا؟ تُسبب ارتفاعاً وانخفاضاً سريعاً في مستويات السكر في الدم، مما يُؤثر على المزاج والطاقة، وقد تُزيد من الالتهابات.
3. الكافيين:
   • لماذا؟ يُمكن أن يزيد من التوتر، ويُفاقم من تقلصات البطن، ويُسبب الأرق.
4. المشروبات الغازية:
   • لماذا؟ تُسبب الانتفاخ والغازات.
5. اللحوم الحمراء والدهون المشبعة:
   • لماذا؟ تحتوي على مستويات عالية من البروستاجلاندين التي تُسبب التقلصات، وقد تُزيد من الالتهابات. يُفضل استهلاكها باعتدال.

النشاط البدني خلال الدورة الشهرية: حركي جسدكِ بذكاء

قد تشعرين بالتعب أو الخمول خلال الدورة الشهرية، ولكن التوقف عن الحركة تماماً قد يزيد من شعوركِ بالانزعاج. النشاط البدني المعتدل له فوائد كبيرة:

• يُحسن المزاج: يُساعد على إفراز الإندورفينات، وهي مواد طبيعية تُحسن المزاج وتُسكن الألم.
• يُخفف التقلصات: يُمكن أن يُساعد على استرخاء العضلات وتقليل الشد.
• يُقلل الانتفاخ: يُحسن الدورة الدموية ويُساعد الجسم على التخلص من السوائل الزائدة.

أنواع الأنشطة البدنية المناسبة:

1. المشي الخفيف:
   • لماذا؟ بسيط وفعال، يُمكنكِ ممارسته في أي مكان ويُحسن الدورة الدموية دون إجهاد.
2. اليوغا وتمارين التمدد (Stretching):
   • لماذا؟ تُساعد على استرخاء العضلات، تخفيف التوتر، وتقليل التقلصات. هناك أوضاع يوغا مُحددة مُخصصة لتخفيف آلام الدورة.
3. السباحة:
   • لماذا؟ إذا كنتِ تستخدمين السدادات القطنية أو كأس الحيض، فالسباحة طريقة ممتازة لممارسة الرياضة دون ضغط على البطن.
4. الرقص الخفيف أو البيلاتس:
   • لماذا؟ أنشطة تُحسن المرونة والقوة الأساسية دون إجهاد كبير.
5. تجنبي: التمارين عالية الشدة أو التي تتطلب مجهوداً كبيراً إذا كنتِ تشعرين بالتعب الشديد أو الألم. استمعي لجسدكِ!

---

تذكري يا عزيزتي ، هذه الفترة الشهرية هي دعوة للاستماع إلى جسدكِ ومنحه ما يحتاجه. بتغييرات بسيطة في نظامكِ الغذائي وإدماج بعض الأنشطة البدنية اللطيفة، يمكنكِ تحويل أيام الدورة الشهرية من أيام انزعاج إلى أيام من الراحة والعافية.